Dieta dla aktywnych – Co jeść, aby zwiększyć poziom energii?

biegające kobiety

Dieta jest niezwykle ważnym czynnikiem w życiu każdego z nas. Wpływa na nasze samopoczucie, jakość snu, wydolność czy wygląd. Szczególne znaczenie będzie miała dla osób, które prowadzą aktywny tryb życia.

Nie chodzi tu tylko o zawodowych sportowców przygotowujących się do zawodów, ale również o osoby, które trenują kilka razy w tygodniu, uprawiają codzienny jogging czy dużo spacerują.

Nawet osoby intensywnie zajmujące się domem czy opiekujące dzieckiem mają inne potrzeby żywieniowe i w kontekście naszych rozważań powinniśmy je do osób aktywnych zaliczyć.

Co powinno znaleźć się w diecie dla aktywnych?

Jak w wielu kwestiach żywieniowych, tak i tutaj nie znajdziemy uniwersalnego jadłospisu, który każda aktywna osoba może stosować na co dzień. Wszystko zależało będzie od stopnia aktywności na przestrzeni tygodnia.

Najlepiej zacząć od wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które pomoże nam stworzyć dzienne jadłospisy o odpowiedniej kaloryczności. Do tego potrzebne nam będzie określenie podstawowej oraz ponadpodstawowej przemiany materii.

Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych, zachodzących w organizmie człowieka podczas zupełnego spokoju fizycznego oraz psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie.

Innymi słowy, jest to energia, której nasz organizm potrzebuje, aby przetrwać przy zerowej aktywności fizycznej. W celu jej obliczenia najlepiej skorzystać z jednego z dostępnych w sieci kalkulatorów.

Wszystkie czynności, wykraczające poza leżenie na kanapie i niemyślenie o niczym, będą generowały zapotrzebowanie na energię. W tym momencie właśnie mamy do czynienia z ponadpodstawową przemianą materii.

W jej skład będzie wchodziła energia potrzebna do przyswajania pokarmu, pracy i wszelkich innych codziennych czynności. Im wyższy stopień aktywności w ciągu dnia, tym większe nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

zdrowe danie - sałatka

Internetowe kalkulatory mogą pomóc Ci w wyliczeniu Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego na podstawie trybu pracy, sposobu przemieszczania się czy aktywności stricte sportowej.

Żeby jeszcze lepiej śledzić swoją codzienną aktywność, możesz zainwestować w zakup zegarka sportowego lub opaski sportowej, która na podstawie odbytych treningów, dziennej liczby kroków oraz pulsu oszacuje spalane kalorie.

Żeby jeszcze lepiej zrozumieć zapotrzebowanie energetyczne organizmu oraz odpowiednio dostosować swój program żywieniowy do aktywności fizycznej, warto przeczytać poradnik na ten temat lub zapisać się na kurs dietetyki online, gdzie tematy związane z metabolizmem omawiane są szczegółowo.

Istnieją pewne uniwersalne zalecenia, którymi należy się kierować podczas układania planu żywieniowego dla osoby aktywnej. Przyjmuje się, że rozkład makroskładników w diecie powinien wyglądać następująco:

  • 60-70% węglowodany,
  • 20-30% białko,
  • 10% tłuszcze.

Podstawową rolą węglowodanów będzie dostarczanie energii oraz odbudowywanie wykorzystanych rezerw glikogenu w mięśniach i wątrobie. To właśnie one stanowią główne paliwo podczas aktywności fizycznej.

Należałoby się skupić na ich dostarczeniu głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych (kasze, ryże, makarony, płatki, pieczywo) oraz owocach (świeżych i suszonych).

Za budowę oraz odbudowę tkanek, które zostają uszkodzone podczas treningu, odpowiadają białka. Są one zatem niezwykle ważne dla zapewnienia prawidłowej regeneracji mięśni. Jak dostarczyć organizmowi odpowiednie białko?

Przede wszystkim należy spożywać chude mięso (drób, cielęcina, królik, szynka, schab), ryby (zarówno chude, jak i tłuste, żeby dostarczyć organizmowi niezwykle istotne kwasy Omega), jak również produkty mleczne. Strączki, a także orzechy, nasiona, tofu, masło orzechowe lub wysokobiałkowe pieczywo, są świetnymi źródłami białka dla wegan i wegetarian.

Tłuszcze natomiast oprócz dostarczania energii, zaopatrują organizm również w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm sam nie potrafi wytworzyć. Ich źródłem powinny być głównie rośliny (oleje, orzechy, nasiona, pestki, awokado) oraz tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki).

Niezwykle istotne będzie również nawodnienie. Osoby prowadzące jakąkolwiek aktywność fizyczną, tracą więcej płynów niż osoby, u których przeważa siedzący tryb życia.

Ile zatem powinna pić każdego dnia osoba aktywna fizycznie? Przyjmuje się, że dla kobiet są to średnio 2 litry płynów, dla mężczyzn zaś 2,5 litra. Do płynów zalicza się również napoje inne niż woda, a także te zawarte w zupach, koktajlach, warzywach czy owocach.

Posiłek przed i po treningu

Jeśli Twoja aktywność jest zaplanowana, powinieneś pomyśleć o wartościowym posiłku przed i po treningu. Przed treningiem najważniejsze będzie dostarczenie odpowiedniej ilości energii, która będzie stopniowo uwalniania podczas aktywności.

Po treningu natomiast sięgnij po pełnowartościowy posiłek, który dostarczy Ci wszystkie potrzebne makroskładniki oraz wspomoże proces regeneracji.

Posiłek przedtreningowy, Twoje paliwo treningowe, powinien zawierać przede wszystkim węglowodany. Zgodnie z najnowszymi badaniami zaleca się 2,5g węglowodanów na kilogram masy ciała, jeśli jesteś osobą regularnie uprawiającą sport.

Jeśli zaś chodzi o cechy posiłku przedtreningowego, zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym, które będą stopniowo uwalniały energię podczas całego treningu. Przyczynią się one również do lepszego spalania tkanki tłuszczowej i mniejszej utraty glikogenu.

podnoszenie sztangi

Po treningu natomiast powinniśmy zadbać o uzupełnienie wykorzystanych zasobów. Zapasy glikogenu oraz włókna mięśniowe podczas wysiłku zostały nadszarpnięte, dlatego teraz trzeba się nimi zająć.

Najlepszy będzie tutaj posiłek składający się z węglowodanów i białek. Dzięki niemu wspomożemy odbudowanie zapasu glikogenowego oraz osłabimy działanie kortyzolu, który niekorzystnie wpływa na budowanie tkanki mięśniowej.

Jeśli Twoja aktywność jest już na wysokim stopniu zaawansowania i wykonujesz długie, intensywne treningi, możesz zacząć myśleć również o suplementacji. W pierwszej kolejności rozważ odżywki białkowe, witaminę D oraz kreatynę.

artykuł sponsorowany

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.